おトク情報、気になったことを発信します。

sysnishi

トレーニング

【ダイエット】妻のためにガチで1週間の筋トレメニューを作成してみた!

更新日:

痩せたい・・・

そんな妻からの切実な申し入れがありましたので、ザ・王道の『筋トレによる代謝向上』によるダイエットにチャレンジしてもらうことにしました。

もともと中途半端な知識ですが、改めて勉強して、要点を押さえた効率の良いトレーニングメニューを試してもらいます。

負荷の調整次第ダイエットを目指す方全身を鍛えたい方のどちらにもオススメのメニューなので是非読んでみてくださいね。

実際に実施するのはこれからなので無理のないメニューにならないようにトレーニングメニューは途中で変更するかもしれませんが、そうなったらその都度更新します。

さっそく筋トレメニューを見る!

筋トレでダイエット!?

筋トレダイエットに非常に効果的です。筋トレをすると基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上するということは、何もしていない時間に消費されるカロリーが大きくなるということです。

痩せるための基礎作り、それが筋トレなのです。

ボクも妻と一緒にトレーニングします!

運動自体がストレス発散になりますし、理想のカラダに近づくことで自分に自信もつきますよ。

 

筋肉がつきすぎて太くなっちゃうんじゃないの!?

筋肥大を目指すか、それともダイエットのために筋肉を引き締めるかは、筋トレ時の負荷がポイントとなってきます。

1セットで20回程度で限界がくるような負荷設定をしてやれば、筋肉は肥大せずに筋肉の密度が向上します。こうした負荷での筋トレ時には筋線維の中でも遅筋が鍛えられることになります。遅筋は鍛えてもほとんど太くならず、引き締まるのです。

なお、逆に筋肥大を目指すならば、1セットで10~12回程度で限界がくるような負荷を設定します。

効率重視!大きい筋肉を中心に鍛えます!

代謝を高めるためには、大きい筋肉を中心に鍛えるのが最も効果的です。

大きな筋肉の方が発達しやすく鍛えやすいのです。

参考主要な筋肉の大きさ(筋体積)一覧表&ランキング、筋トレを行う際の参考に! - まめパンチのブログ

プロテインも摂取します!

トレーニング後には当然のごとくプロテインを摂取します。

筋トレ後45分間ゴールデンタイムホエイプロテインを摂取します。

筋トレをして損傷した筋肉の修復・筋合成のためにはタンパク質が不可欠です。筋トレの効果を最大限にするための栄養補給としてプロテインベストな選択肢です。

飲みやすくてオススメのプロテインはコチラ!

ザバスやDNSのプロテインは美味しくて飲みやすいです。少々お高いですけど・・・。

昔はDNSのプロテインの方が安いんですが、現在はザバスの方が安いのでザバスを使っています。牛乳200mLにスプーン3杯入れて、シャカシャカ振って完成です。

created by Rinker
SAVAS(ザバス)
¥3,760 (2018/09/21 08:51:59時点 Amazon調べ-詳細)
↑今はこのプロテインを飲んでいます!

DNSのプロテインももちろん飲みやすいです。こちらはチョコレート以外にも色々な味があるので自分の好みに合うものを選んでみてくださいね!

created by Rinker
DNS
¥4,860 (2018/09/21 08:51:59時点 Amazon調べ-詳細)

 

プロテインシェーカーはシンプルなタイプにした方が洗いやすいのでオススメです。

ボクが使っているのはコレ!
created by Rinker
SAVAS(ザバス)
¥328 (2018/09/21 08:52:00時点 Amazon調べ-詳細)

 

筋トレメニューをご紹介!

我が家で実践しているトレーニングメニューをご紹介します。曜日についてはあくまで参考です。

月曜日:上半身筋肉グループ①(押す筋肉)

上半身の押す筋肉グループを鍛えます。以下の3つのメニューを行います。

  • シーテッドサイドレイズ(三角筋)
  • プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)
  • ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

シーテッドサイドレイズ(三角筋)

シーテッドサイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングです。座って行うことで体がより安定し、立って行うより肩に意識を集中させることができます。

 

プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)

誰しもがやったことがあるであろう腕立て伏せですね。手の位置によって大胸筋を中心とさせるか上腕三頭筋を中心とさせるかが変わります。上腕三頭筋は次のトレーニングでいじめるので、大胸筋を中心に効かせるように手の位置は肩幅より広げます

 

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

最後に上腕三頭筋を追い込みます。二の腕を引き締めたい方は結構多いのではないのでしょうか。実は上腕三頭筋の筋肉は結構大きいですので、しっかり鍛えてあげましょう。

 

水曜日:下半身筋肉グループ

全身の筋肉の70%以上は下半身が占めています。しっかり鍛えて代謝を上げましょう。

下半身は以下の5つのメニューを行います。

  • スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)
  • ランジ(大殿筋・ハムストリングス)
  • アブダクション(中殿筋・小殿筋)
  • ワイドスクワット(内転筋)
  • カーフレイズ(ヒラメ筋・腓腹筋)

スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)

筋トレの王道、スクワットです。大腿四頭筋を中心に 鍛えることができます。

 

ランジ(大殿筋・ハムストリングス)

スクワットと同じく定番の筋トレメニューです。大殿筋を中心に鍛えることができます。

 

アブダクション(中殿筋・小殿筋)

アブダクションは中殿筋・小殿筋を鍛えるトレーニングです。大殿筋と合わせてしっかりと鍛えてヒップの引き締めを目指しましょう。

 

ワイドスクワット(内転筋)

太ももの内側を鍛えるトレーニングです。スクワットもやっているのでこのあたりで結構しんどくなってくるかもしれません。

 

カーフレイズ(ヒラメ筋・腓腹筋)

下腿三頭筋の筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)を鍛えるトレーニングです。ここまでやれば下半身のシェイプアップはバッチリですね!

 

金曜日:上半身筋肉グループ②(引く筋肉)

上半身の引く筋肉を鍛えるトレーニング群となります。背中側にも大きい筋肉が集まっていますので鍛え上げましょう。

上腕二頭筋は、筋肉の大きさ順には他と比べると下の方ですので、余力に応じて鍛えていくと良いかと思います。

  • ワンハンドロウイング(広背筋・僧帽筋)
  • ダンベルシュラッグ(僧帽筋)
  • コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

ワンハンドロウイング(広背筋・僧帽筋)

ワンハンドロウイングは主に広背筋を鍛えるトレーニングです。やり方によっては僧帽筋に効いてしまうので、しっかり広背筋に効かせられるようにトレーニングをしましょう!

 

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

見た目は地味なトレーニングに見えますが、このトレーニングにより僧帽筋を鍛えることができます。広背筋と併せてしっかり鍛えたい部位です。

 

コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

上腕二頭筋のダンベルトレーニングといえばコンセントレーションカールです。がっつり鍛えて代謝UPUPです。

 

各トレーニングの日または翌日:腹筋グループ

お腹回りが気になる方は結構多いのではないでしょうか。腹筋については基本的にトレーニング後24時間で回復するといわれていますが、毎日やるのもしんどいですので、2日に1回くらいのペースでやります。腹筋グループは以下の3つのメニューで鍛え上げます。

  • クランチ(腹直筋上部)
  • バイシクルクランチ(腹直筋下部・腹斜筋)
  • リバースクランチ(腹直筋下部)
トレーニング順は一番最後!

腹筋を他のトレーニングと同じ日にやる場合には、順番は他のメニューを行った後にしましょう。結構どのメニューも腹筋に力が入ったりするので、腹筋をいじめ抜いた後に他のメニューをやるとパフォーマンスが発揮できません

腹筋が痛くてそれどころじゃなくなるわ(泣)

火、木、土などに腹筋グループだけのトレーニングを実施するっていうのも良いですね。

クランチ(腹直筋上部)

腹筋を鍛えるメニューの定番ですよね。このメニューでは腹直筋の上部を主に鍛えることができます。

 

バイシクルクランチ(腹斜筋・腹直筋下部)

バイシクルクランチは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。きれいなくびれを手に入れるためには腹斜筋のトレーニングを取り入れるべきです。

 

リバースクランチ(腹直筋下部)

この辺でだいぶ疲れてしまうところですがちょっと待った!腹直筋下部を更にいじめ抜きましょう下腹が気になる方は特に実践しておくべきトレーニングだと思います。

 

負荷を上げていこう!

同じようにトレーニングを続けていくと、1セット20回で限界が来なくなってくると思います。

当然です。鍛えているんですから。

1セット20回で限界が来るように負荷を調整していきましょう。

スクワットなど、自重で行っているトレーニングも、ダンベルを持つことで負荷を上げることができますよ。

オススメのダンベル

2kg、3kgなどであればダンベルを買っていくのもいいんですが、結構かさばってしまい、場所をとってしまいます。

4~5kg 以上の負荷が必要になったら重量が変えられるタイプのものを使ってみると良いでしょう。

私は↓のダンベルを購入予定です。

 

無理は禁物!

トレーニングに無理は禁物です。トレーニングのノルマにとらわれて体調を壊してしまったり筋肉を傷めてしまっては本末転倒です。

無理のない範囲でトレーニングをしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、「【ダイエット】妻のためにガチで1週間の筋トレメニューを作成してみた!」についてご紹介しました。

メニューは以下のグループのような形で組み上げました。

  • Day 1. 上半身筋肉グループ①(押す筋肉)
  • Day 1 or 2. 腹筋グループ
  • Day 3. 下半身筋肉グループ
  • Day 3 or 4. 腹筋グループ
  • Day 5. 上半身筋肉グループ②(引く筋肉)
  • Day 5 or 6. 腹筋グループ

負荷を調整すれば、ダイエットに筋トレを取り入れたい方にも、全身を鍛えたい方にも使える汎用的なメニューになっています。

妻にもこのトレーニングメニューを実践してもらって、ダイエットに挑戦してもらおうと思います!

頑張ります!
効果が出るまでには時間がかかるので、経過報告などはまた別の機会にさせていただきます。

 

-トレーニング

Copyright© sysnishi , 2018 All Rights Reserved.